REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES Y CALORIAS

La Caloría es la unidad de energía térmica que equivale a la cantidad de calor requerido para posicionar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado de 14,5 a 15,5 grados a la presión normal.

El símbolo que se utiliza para denominarla es Cal. En términos alimentarios la caloría se utiliza para medir el contenido energético de los alimentos que los seres humanos ingerimos y así tener un rango de posibilidades que nos indiquen cuáles son los alimentos más apropiados para ingerir de acuerdo a las necesidades del momento.

Las calorías son el producto de los macronutrientes que los seres vivos necesitamos para obtener energía, una vez fuera de estos nutrientes, las calorías, se transformarán en kilocalorías. La kilocaloría o “caloría grande” es la medida oficial o técnica para medir la energía que aportan los alimentos al cuerpo (la energía que contienen los alimentos antes de ingresar al organismo se expresa en kilojulios (kJ). Una kilocaloría equivale a 4185 kJ). También puedes encontrarla con la abreviatura “Cal.”, con mayúscula (entonces Cal.=Kcal.=1000 cal.), pero lo correcto es usar kilocaloría (Kcal.).

En Nutrición se utilizan las kilocalorías, pero muchas veces las encontrarás bajo la abreviatura incorrecta, por lo que ten mucho cuidado cuando leas por ejemplo, que una barra pequeña de chocolate tiene 52 Cal. En realidad se refieren a 52 Kcal, que equivales a 520 000 calorías, una cantidad enorme de calorías para quemar.

Las calorías provienen de los alimentos que ingerimos, ellas son las que nos permiten realizar las actividades diarias, por eso es muy bueno saber cuantas calorías consumimos diariamente, para de esta forma evitar excedernos en el consumo. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades.

Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa. Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más del 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día. Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

A continuación agrego una tabla que muestra los requerimientos calóricos por edad, sexo y actividad física.



Ahora observa y escucha con atención el siguiente video.

TIPOS DE NUTRIENTES